نظام الكيتو (Keto Diet) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف إلى إدخال الجسم في حالة الكيتوزية، حيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. وفيما يلي تفاصيل طريقة تطبيق نظام الكيتو بشكل صحيح:

### 1. المبادئ الأساسية لنظام الكيتو:

– تقليل الكربوهيدرات: يجب تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم، أي ما يعادل حوالي 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية.

– زيادة الدهون: يجب أن تشكل الدهون حوالي 70-75% من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للجسم. تشمل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، والمكسرات.

– البروتين: يجب أن تكون كمية البروتين حوالي 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية، ويجب اختيار مصادر بروتين صحية مثل اللحوم، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان.

### 2. الأطعمة المسموح بها:

– الدهون الصحية: زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الأفوكادو، زبدة، ومكسرات.

– البروتينات: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.

– الخضروات: الخضروات الورقية مثل السبانخ، البروكلي، الكوسا، والقرنبيط، والخضروات الغير نشوية.

### 3. الأطعمة الممنوعة:

– الكربوهيدرات: تجنب السكر، الدقيق، الخبز، المعكرونة، الأرز، والفاكهة (باستثناء بعض الفواكه مثل التوت بكميات محدودة).

– الأطعمة المصنعة: جميع الأطعمة الجاهزة والمصنعة تحتوي عادةً على كميات عالية من الكربوهيدرات والسكر.

### 4. خطة يومية نموذجية:

الإفطار: البيض المقلي في زبدة مع الأفوكادو.

الغداء: سلطة دجاج مشوي مع زيت الزيتون والمكسرات.

العشاء: سمك مشوي مع بروكلي مسلوق في زيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة: مكسرات، قطع من الأفوكادو، أو زبادي كامل الدسم.

### 5. نصائح إضافية:

– شرب الماء: يساعد شرب كميات كافية من الماء على تجنب الجفاف المحتمل وزيادة طاقة الجسم.

– مراقبة الحالة النفسية والجسدية: في البداية، قد تعاني من أعراض السيتو فلو (Keto Flu) مثل التعب والدوخة. لذا من المهم الانتباه لسير الأمور.

– ممارسة الرياضة: إدخال التمارين الرياضية، مثل المشي أو تمارين القوة، يعزز نتائج النظام الغذائي.

### 6. المراقبة والإعداد:

من المهم مراقبة مستوى الكيتونات في الدم أو البول للتأكد من دخول الجسم في حالة الكيتوزية، ويمكن استخدام أجهزة قياس الكيتونات المتاحة في السوق.

### 7. الاستشارة:

إذا كانت لديك حالات صحية معينة أو كنت تتناول أدوية معينة، يُفضل استشارة طبيب أو مختص قبل البدء في أي نظام غذائي.

باتباع هذه الإرشادات، يمكنك البدء في نظام الكيتو بشكل صحيح وبطريقة صحية تساعدك في تحقيق أهدافك في خسارة الوزن وتحسين صحتك.